Si vous essayez de perdre du poids, un programme d’entraînement à la perte de poids peut être très utile. Faire régulièrement de l’exercice peut vous aider à atteindre vos objectifs de manière saine et durable, mais parfois, le simple fait de savoir par où commencer peut être un obstacle de taille à franchir. De la fréquence de vos sueurs aux types d’exercices que vous pratiquez, les possibilités sont infinies lorsque vous entamez un programme de remise en forme, et il peut être très difficile d’y penser.
Avant de nous lancer vraiment, nous voulons préciser que la perte de poids n’est pas forcément un objectif pour tout le monde. Toute personne ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, même si elle est en convalescence, doit consulter un médecin avant de poursuivre un objectif de perte de poids, y compris en commençant un nouveau programme d’exercices.
Et même si vous n’avez pas d’antécédents de troubles de l’alimentation, il est vraiment important d’avoir des attentes réalistes et de vous assurer que vous poursuivez votre perte de poids de manière saine. Les résultats peuvent être incroyablement difficiles à obtenir, peuvent prendre beaucoup de temps et sont également très difficiles à maintenir.
De plus, l’exercice physique n’est qu’une partie de l’équation. Vos habitudes alimentaires sont importantes (voir ci-dessous), et il est tout aussi important de dormir suffisamment et de maintenir un niveau de stress bas. Avec autant de facteurs en jeu, il n’est pas étonnant que la perte de poids soit une expérience unique pour chaque personne.
Entraînement musculaire – 1 heure – 3 jours par semaine
1) Exercice composé pour le bas du corps (par exemple, soulevé de terre, accroupissement)
Il n’y a pas de nombre fixe de répétitions ou de séries pour cette partie de l’entraînement – il recommande de travailler jusqu’à votre maximum de cinq répétitions au cours de chaque séance. Cela signifie qu’il faut commencer avec un poids qui n’est pas difficile à atteindre et progresser. Faites cinq répétitions avec un poids relativement léger, reposez-vous, faites cinq répétitions avec un poids plus lourd de cinq livres, reposez-vous et répétez ce schéma, en utilisant cinq livres de plus à chaque fois. Lorsque vous atteignez un poids où vous ne pouvez faire que cinq répétitions avec une bonne forme, vous êtes fini – gardez ce chiffre à l’esprit et essayez de le battre au fil du temps.
2) Sur-ensemble du haut du corps
Exercice de poussée du haut du corps (par exemple, banc d’haltères, push-up) et de traction du haut du corps (par exemple :
- rangée de flexion d’un bras
- curling d’haltères
Vous allez superposer ces mouvements, c’est-à-dire faire une série du premier exercice suivie immédiatement d’une série de l’autre. On recommande de faire trois séries de 12 répétitions de chaque mouvement. Ne vous reposez pas entre les deux mouvements (l’augmentation de votre rythme cardiaque nécessite un travail cardio), mais vous pouvez faire une pause de 60 secondes avant de commencer une nouvelle série. L’alternance entre les mouvements de poussée et de traction vous permet de travailler les groupes de muscles opposés.
3) Superset du bas du corps/du cœur
Mouvement unilatéral du bas du corps (par exemple, fente inversée, step up) et mouvement du tronc (par exemple, planche, torsions russes)
Un mouvement unilatéral du bas du corps est un mouvement où vous travaillez une jambe à la fois (un autre exemple est un squat bulgare divisé). En ne travaillant qu’un côté à la fois, vous pouvez être sûr de ne pas dépendre d’une jambe plus que de l’autre. Une fois que vous avez fait les deux côtés, vous pouvez le remplacer par un mouvement pour raffermir les abdominaux. Encore une fois, faites trois séries de 12 répétitions sans vous reposer entre les exercices (n’hésitez pas à prendre 60 secondes entre les séries). Si vous choisissez une planche pour le mouvement de base, tenez-la pendant 30 secondes.
4) Finisseur métabolique
C’est là que vous pourrez faire un peu de cardio. On peut faire un bilan métabolique à la fin d’une séance d’entraînement de musculation pour stimuler le rythme cardiaque et brûler plus rapidement les calories. Vous pouvez choisir un exercice et le faire pendant un certain temps (par exemple, trois minutes de saut rapide à la corde), ou décider de faire un certain nombre de mouvements et les terminer le plus rapidement possible (par exemple, faire 15 rots aussi vite que possible). Le temps que vous prenez et ce que vous faites dépendent entièrement de vou, alors mélangez-les. Si vous avez besoin d’un point de départ, il vous suggère de faire 10 burpees, 10 alpinistes et 10 planches pendant sept minutes, en essayant de faire autant de tours que possible (et en visant à vous battre la prochaine fois). Ensuite, c’est fini pour la journée !
Entraînement à haute intensité par intervalles – 20 minutes – 1 jour par semaine
Le premier de vos deux jours de cardio doit être un entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Le cardio en régime permanent a sa place dans votre routine (nous y arriverons), mais n’oubliez pas que l’intensité est votre amie.
Choisissez une activité que vous aimez comme modèle – peut-être la course à pied, le cyclisme ou les mouvements de poids du corps (burpees, quelqu’un ?). Quelle qu’elle soit, poussez aussi fort que vous le pouvez pendant 30 secondes, puis reculez pendant une période de repos. La durée de votre repos dépendra de votre niveau de forme physique. Si vous venez de commencer, vous pouvez essayer un ratio repos/travail de 2 pour 1, (donc 30 secondes de travail suivies de 60 secondes de repos). Vous pourrez alors réduire votre temps de repos chaque semaine. Vous pouvez également essayer les intervalles Tabata une fois que vous êtes à l’aise, c’est-à-dire de 20 secondes de travail extrêmement dur à 10 secondes de repos. Quel que soit votre choix, répétez ce circuit travail/repos jusqu’à ce que vos 20 minutes soient écoulées.
Cardio en régime permanent – 35 à 45 minutes – 1 jour par semaine
Et voici votre deuxième jour de cardio. Cette fois, il s’agit de brûler lentement et longtemps. « Le cardio en régime permanent augmente le rythme cardiaque, accélère la récupération et améliore la capacité de votre corps à utiliser correctement l’oxygène »,
Récupération active – 2 jours par semaine
Deux jours de votre semaine seront des jours de récupération active : c’est à ce moment-là que votre corps a la possibilité de se reposer et de reconstruire les fibres musculaires que vous avez déchirées pendant vos séances d’entraînement (c’est là que vous devenez vraiment plus fort).
