Le travail du dos mérite une attention particulière dans notre entraînement, car le risque de blessure est très , notre posture et plus encore. Par conséquent, si vous recherchez un dos fort et large, nous vous montrons les exercices à ne pas manquer dans votre programme.
Les tractions
Il s’agit d’un exercice très exigeant, que nous visons tous à atteindre et à réaliser à la perfection car il contribue au travail intense des muscles du dos et nous aide à élargir facilement le dos.
Cependant, les tractions ne sont pas faciles à réaliser car ils nécessitent beaucoup de force dans les muscles des bras et du dos pour soulever tout le poids du corps sur une barre fixe.
Ensuite, nous pouvons essayer de l’exécuter correctement et si nous n’y parvenons pas, nous entraîner avec des exercices qui nous aideront à le faire. Si, au contraire, nous disposons déjà d’une force et d’un entraînement préalable et que nous pouvons effectuer plusieurs tractions de suite, nous recommandons de mettre en pratique différentes variantes de cet exercice.
Rowing horizontale
Le rowing à la barre horizontale est un exercice très complet et exigeant pour les différents muscles du dos. Elle nous permet également de travailler avec des poids élevés et donc, de stimuler la croissance de la zone en question.
Pour l’exécuter, il faut charger une barre et se mettre debout, pencher le torse en avant puis faire le geste d’aviron en passant les coudes le long des côtés du corps comme vous pouvez le voir.
Mais en plus de cette barre horizontale, nous recommandons de nombreuses autres variantes, la rame à poulie basse, la barre en T pour supporter plus de poids, la barre horizontale avec haltères avec lesquels on peut travailler les deux côtés du corps en même temps ou unilatéralement, entre autres alternatives.
Hyperextensions
Pour travailler la zone lombaire ou le bas du dos, c’est l’exercice que l’on ne peut s’empêcher de faire et il se fait sur un banc spécifique ou sur un banc incliné, en tenant les pieds pour déplacer le tronc.
Il nécessite l’élévation contre la gravité du tronc au moyen de la force de la zone lombaire comme on peut le voir dans sa technique d’exécution et est efficace pour solliciter intensément les muscles situés dans la région lombaire.
Squat
C’est une base que nous utilisons tous pour travailler nos fesses, mais elle exige également un grand effort de la part des muscles du dos, en particulier dans les régions lombaires et dorsales.
Nous devons charger une barre et nous placer derrière elle, puis pencher le torse droit devant et le soulever en contractant les muscles de l’arrière de notre corps.Cet exercice nécessite une bonne technique d’exécution afin qu’il puisse être réalisé efficacement et en toute sécurité comme nous le souhaitons. Une fois que la pratique nécessaire et la technique correcte ont été réalisées, nous pouvons ajouter du poids et appliquer différentes variations.
Pullover
C’est un exercice qui fonctionne sur l’ensemble de la large zone dorsale, il permet donc d’élargir le dos.
Il est effectué sur un banc, bien que nous puissions également le faire couché sur le sol, avec un lourd haltère que nous devons porter en arrière du corps et retourner à la poitrine, avec les bras légèrement tendus, pour travailler le dos et les pectoraux en même temps.
Cela peut également être fait en haute poulie (pullover en haute poulie), étant dans ce cas moins risqué et pouvant mobiliser plus de poids, c’est donc une option très recommandable que nous pouvons mettre en pratique.
