Les abdominaux sont certainement au centre de tout entraînement, mais la zone du tronc la plus tenace et souvent difficile à renforcer sont les abdos du bas. C’est pourquoi aujourd’hui, nous vous montrons les meilleurs exercices pour tonifier cette partie du corps.
Les abdominaux inférieurs, est-ce qu’ils existent ?
Pour des raisons pratiques, il est courant d’entendre parler de bas et de haut chez les abdos, alors qu’en fait, il n’y a pas de véritable division entre eux, mais plutôt un même muscle, le rectus maximus de l’abdomen qui occupe la partie moyenne et avant du tronc.
Cependant, même si ce n’est qu’un seul muscle qui s’étend au milieu de l’abdomen, nous pouvons recourir à des exercices qui nécessitent une plus grande partie de sa partie supérieure ou inférieure, sous le nombril. Cette partie inférieure de l’abdomen est plus difficile à tonifier, en raison de son anatomie, le muscle atteint beaucoup plus de force et de développement dans sa partie supérieure. Cependant, nous pouvons recourir à des exercices qui nous permettent de renforcer davantage cette zone rebelle de l’abdomen.
Les meilleurs exercices pour travailler le bas-ventre
Voici une vidéo où l’on peut voir comment travailler les abdominaux inférieurs à la maison, en utilisant seulement un tapis :
Pour tonifier le bas-ventre, nous recommandons d’inclure dans votre programme certains des exercices suivants qui nécessitent le travail de la partie subumbilicale du grand rectum de l’abdomen :
Lève-jambes à plaque inclinée avec lifting pelvien : demandez au bas de l’abdomen lors du lifting pelvien de pousser les jambes vers le haut en contractant l’abdomen.
Élévation des genoux en parallèle : il demande la partie inférieure du grand rectum de l’abdomen et c’est un mouvement très efficace pour son développement, mais il a besoin pour son exécution d’une machine de parallèle.
Élévation du plancher pelvien : elle peut être effectuée à domicile, uniquement sur un tapis et permet de travailler la zone inférieure ou subumbilical du grand droit de l’abdomen.
Élévation des jambes en quatre temps : demande la partie inférieure du muscle grand droit de l’abdomen. Elle consiste à nous placer en position horizontale avec les jambes étendues et à lever une jambe jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au tronc, puis l’autre jambe, puis à abaisser la première jambe levée et ensuite l’autre, comme le montre cette vidéo.
Grâce à ces exercices, vous pouvez solliciter la zone sous-ombilicale de l’abdomen et ainsi, faire ressembler votre torse à une vraie tablette de chocolat ou au fameux pack de six abdominaux.
Nous devons toujours faire attention à ne pas surcharger la colonne vertébrale ou le dos, car pour cela, lors d’une élévation pelvienne, il peut être très utile de placer vos mains sous les fesses afin que le bas du dos ne forme pas d’arc lorsque les jambes sont abaissées.
Nous devons également tenir compte de la complexité de chaque mouvement, car certains exercices sont plus intenses que d’autres et devraient être réservés aux personnes qui ont déjà une plus grande force dans l’abdomen.
N’oubliez pas que si ces exercices sont accompagnés d’une bonne alimentation et d’habitudes saines, vous pouvez obtenir un abdomen défini, même dans sa zone la plus rebelle, et obtenir cette forme en « V » dans la partie inférieure de votre tronc, grâce à ces exercices pour les abdos du bas.
