Vous devez bien choisir les nutriments que vous voulez intégrer dans votre alimentation quotidienne. Divisons-les en quelques catégories :
Fruits
Ces aliments seraient parmi les plus célèbres au monde, car ils fournissent non seulement des nutriments, mais ont aussi des saveurs incroyables et ne nécessitent pas beaucoup de préparation.
Pommes : riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants
Avocat : c’est un fruit différent, car il n’est pas totalement sucré et contient beaucoup de graisses saines
Bananes : elles sont la principale source de potassium. Riche en vitamine B6 et en fibres.
Oranges : parmi les plus riches en vitamine C
Fraises : faibles en glucides et en calories On peut dire que c’est l’un des aliments les plus délicieux au monde
Protéines
Essentiel pour la croissance musculaire et le maintien des tissus Ils existent sous de nombreux types et peuvent nous aider de différentes manières, comme la formation d’hormones, d’enzymes et d’autres substances fondamentales pour les fonctions de base qui protègent notre organisme.
Oeufs : très nutritifs (riches en cholestérol, à consommer avec précaution)
La viande : lorsqu’elle n’est pas transformée et cuite correctement, elle est l’un des aliments les plus sains qui soient
Viandes maigres : probablement la meilleure source de protéines, chargées en fer et idéales pour les régimes à faible teneur en glucides
Poitrine de poulet : faible teneur en matières grasses et en calories et extrêmement riche en protéines
Fruits secs
Ils se caractérisent par leur grande énergie. Ils fournissent de nombreux minéraux, des antioxydants, ont une excellente teneur en vitamines, sont riches en graisses saines, en protéines végétales et en fibres.
Amandes : beaucoup de vitamine E, d’antioxydants, de magnésium et de fibres
Noix de coco : contient des acides gras appelés « triglycérides à chaîne moyenne ».
Noix : la variété de vitamines et de minéraux qu’elles contiennent est incroyablement vaste
Cacahuètes : un goût délicieux et de nombreux bienfaits pour l’organisme grâce aux antioxydants
Légumes
L’apport des légumes à notre corps est essentiel. C’est un complément pratiquement obligatoire à une alimentation saine, car ils peuvent être consommés à tout moment de la journée, sont facilement accessibles et nous permettent de choisir parmi une grande variété. Si vous incluez fréquemment les éléments suivants, vous commencerez sans doute à vivre mieux :
Asperges : très populaires, chargées de vitamine K
Paprika : ils existent en rouge, jaune et vert. Tous trois contiennent à la fois des antioxydants et de la vitamine C.
Le brocoli : une excellente source de fibres, de vitamine K, de vitamine C et une quantité décente de protéines
Carottes : c’est le légume-racine le plus populaire. Bon goût, antioxydants, bêta-carotène et de nombreux avantages.
Le chou-fleur : outre ses avantages pour l’organisme, la variété de ses utilisations est sa meilleure qualité.
Concombre : composé principalement d’eau, il contient un grand nombre de nutriments en petites quantités, dont la vitamine K
Ail : contient de l’allicine, un composé aux effets biologiques très puissants qui renforce le système immunitaire
L’oignon : a également des effets biologiques remarquables qui se transforment en bienfaits pour la santé
Tomate : généralement classée comme un légume, mais techniquement, c’est un fruit. Chargé de potassium et de vitamine C.
Poissons et fruits de mer
Les fruits de mer sont généralement très sains et nutritifs, surtout ceux qui sont riches en acides gras oméga-3 et en iode, deux composants qui ne sont jamais suffisants pour notre corps.
Le saumon : en plus d’être l’un des principaux aliments contenant des oméga-3, il est également riche en vitamine D.
Thon : populairement inclus comme protéine dans les régimes hypocaloriques
Céréales
Il existe de nombreux types de céréales, généralement riches en glucides, mais il y en a plusieurs qui peuvent être classées comme des aliments sains.
Le riz brun : c’est l’un des plus anciens, c’est pourquoi il est si commun dans le monde entier. Il contient une quantité décente de fibres, de vitamine B1 et de magnésium.
Les flocons d’avoine : incroyablement sains. Il est chargé de nutriments, de fibres, de bêta-glucanes et d’autres composants qui nous apportent de nombreux avantages.
Le quinoa : a connu une popularité croissante ces dernières années. Grande source de protéines végétales.
Le pain : peut-être plus populaire que le riz, bien qu’il existe de nombreuses options malsaines pour cela, vous devez rechercher les choix les plus appropriés, qui incluent généralement des céréales et des fibres dans votre recette.
Produits laitiers
Un autre groupe d’aliments qui a généralement été considéré comme inadapté à certains régimes, mais qui ne devrait pas être considéré de cette façon. Bien que l’on dise qu’ils peuvent interférer avec notre digestion et l’absorption des nutriments, c’est une source qui combine trop de composants bénéfiques pour notre corps.
Lait entier : très riche en vitamines, minéraux, protéines animales de qualité et graisses saines. C’est l’une des sources de calcium les plus complètes qui existent.
Yogourt : comme il est fabriqué à partir de lait fermenté, il a les mêmes effets positifs sur la santé.
Comment conserver et reconstituer les aliments à domicile
Ce processus est fondamental pour une bonne alimentation, car la bonne conservation des aliments permet de maintenir les nutriments à leur capacité maximale et de les faire mieux assimiler par notre corps. Pour apprendre à stocker nos aliments, nous allons détailler les trois principaux facteurs dont nous devons prendre soin :
Température : de nombreux aliments sont altérés par des bactéries, qui sont généralement plus actives lorsque l’aliment est à température ambiante. Lorsque c’est le cas, il existe de nombreux micro-organismes qui se développent rapidement et se multiplient en quelques minutes. Cette « zone de danger » se situe entre 5 et 65 degrés Celsius.
Le temps : pour contrôler la température, il est nécessaire de mesurer le temps que les aliments passent sans être stockés, surtout en été, lorsque les températures sont élevées et que les risques de développement de micro-organismes sont plus grands, même s’ils sont impossibles à voir. Le temps de cuisson des aliments et le temps de consommation (dates de péremption) entrent également en jeu.
Type d’aliment : certains aliments empêchent le développement de ces bactéries et micro-organismes, tandis que d’autres sont plus sensibles. La morue, le lait condensé ou les confitures peuvent relever du premier scénario, tandis que d’autres, de nature plus courante, nécessitent plus de soins, comme les viandes, les sauces et les fruits.
Apporter une alimentation saine et sûre à la table est entre nos mains. Nous vous donnerons quelques brefs conseils pour prendre en compte le processus de stockage de la bonne manière :
Si vous voulez décongeler des aliments, utilisez le micro-ondes ou le réfrigérateur selon le cas. Cela peut prendre un peu plus de temps, mais c’est beaucoup plus sûr que de le laisser trop longtemps à température ambiante
La viande et la volaille doivent être correctement dégraissés et désossés. Dans le cas des légumes, ils doivent être correctement cuits
Dans le cas de la congélation des aliments, il est préférable de les emballer en petites portions et de les conserver dans des sacs en plastique hermétiques, en les identifiant avec la date de leur stockage dans le congélateur
Veillez à disposer les aliments dans le réfrigérateur dans un ordre précis. Par exemple, les aliments crus pour animaux doivent être placés sur l’étagère du bas et les légumes dans leurs compartiments respectifs
Si vous voulez être attentif au développement des bactéries dans les aliments, le froid ralentit ce processus. Idéalement, vous devriez les maintenir à environ -18 degrés Celsius.
Le processus de réchauffement doit être uniforme. Toutes les parties des aliments doivent être à la même température, c’est pourquoi un « bain-marie » est la meilleure option.
